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楊氏生化科技
話題: 怎麼吃才能瘦又不易復胖 ~網路流傳的飲食瘦身法check!

「吃香蕉+開水就會瘦?」
「睡前吃紅酒+起司可以幫助燃燒脂肪?」
「只喝茶,就能輕鬆瘦?」「只吃蕃茄,就瘦了?」
近年來,網路上也流傳不少「瘦身飲食法」,加上藝人加持,讓許多愛美女性紛紛仿效!不過,這些方法對人體是否會造成傷害?產後媽咪也能這樣吃嗎?日後是否更容易復胖?有鑑於此,這次特別邀請醫院營養師來為讀者分析解惑,並提供飲食瘦身的正確觀念跟實用方法,讓您產後瘦身更輕鬆!

 

這樣吃 真的會瘦嗎?

 

 

 

★ 飯前先食瘦身法 ★

 

迷思:
在午餐和晚餐之前先吃一些食物,可調節體內的胰島素,讓身體不會處於過於飢餓的狀態,並讓體內對醣類的吸收受到控制,這樣一來就能控制脂肪在體內大量堆積。

 

營養師的看法

 

營養師表示,胰島素是胰臟分泌的激素,主要負責調節體內血糖濃度,並使之維持在正常範圍。當人在肚子餓的時候,體內的血糖會下降,加上沒有從食物得到足夠的醣份,體內的血糖會因細胞利用而下降,此時低血糖會刺激「升糖激素」或「腎上腺素」分泌,使肝臟的肝醣分解生成葡萄糖,釋入血液,避免血糖過低。

在進食後,食物中的醣份進入體內,血糖會逐漸上升,這時體內機制會刺激胰島素分泌,幫助細胞吸收血糖,降低血糖指數。不過,假使體內得到的醣類過多,一部分則會變成肝醣,儲存在肝臟和肌肉中,另一部份則會變成脂肪。

 

習慣少量多餐者、產後媽咪 適用此方法

 

因此,營養師表示,假使在午餐和晚餐之前先吃點食物,的確可以讓體內血糖濃度不至於下降太快或上升太多。但是這種飲食方式,比較適用於少量多餐習慣,或是平時可控制進餐量、不會暴飲暴食者(因此常常聚餐應酬者並不適用此方法)。另外,像是產後媽咪為了要哺餵母乳和照顧寶寶,體內營養及熱量需求較高,加上照顧寶寶需耗損的活動量大,因此也適用這種方式。

 

Q:午餐、晚餐之間的小餐點可以吃什麼?

 

營養師建議,許多人的下午茶都選擇來杯咖啡,加上蛋糕或雞排,但是一杯250㏄的無糖拿鐵的熱量已經有120卡,再加上一塊蛋糕或幾片肉乾,總熱量幾乎跟一頓正餐的熱量沒兩樣!

 

那麼,怎麼吃才能有飽足感又不會囤積脂肪呢?以下是營養師的建議:

 

 

 

黑咖啡或無糖拿鐵來取代三合一咖啡

因為拿鐵是由牛奶和黑咖啡調製,牛奶本身已經有乳糖,所以可以不用再加糖包。

 

生菜沙拉取代麵包、蛋糕或蘇打餅乾

 

營養師表示,小小的一塊波羅麵包就有350卡以上的熱量,蘇打餅乾4片就等於半碗米飯的熱量,因此吃多還是會發胖!建議可以改吃燙青菜(不可加肉燥)或是生菜沙拉(沙拉醬請選日式和風醬取代千島醬)等高纖蔬菜來當作點心。

 

蒟蒻麵、蒟蒻乾、大蕃茄 點心好選擇

 

低熱量又有嚼勁的蒟蒻製品,不僅可解嘴饞,對身體也有幫助!

 

吃關東煮不要挑丸類、甜不辣

 

吃關東煮的時候,請盡量選蘿蔔、高麗菜卷或豆腐等低卡食材。貢丸、甜不辣、米血糕、魚板類的熱量都比較高,比較不建議食用!

 

★紅酒起司減肥法★

 

迷思:
睡前30分內吃起司配紅酒,因紅酒含酒精,可幫助入眠。睡眠時代謝慢、體溫低,吃起司和喝紅酒,可產熱,並加速新陳代謝,就可以邊睡邊消耗體內脂肪!

 

營養師的看法

 

營養師表示,紅酒裡面的紅酒多酚的確有抗氧化的效果,但是畢竟是酒精成份的飲品,因此有慢性病患者,並不適合飲用。況且,睡前三十分鐘吃東西已經算是宵夜,不僅會造成腸胃負擔,也容易囤積熱量。

假使想品嚐紅酒,建議飲用時間是飯後約30分鐘左右,依照國民健康局的建議,男生每日飲量建議不超過300㏄,女生則以不超過150㏄為限,但是仍建議在睡前3~4小時之前飲用,否則也算吃宵夜囉!

 

營養師表示,藉由紅酒來熱身體產生熱能、燃燒脂肪的效果相當有限,加上許多人習慣邊喝紅酒,邊品嚐起司,起司的熱量也很高,長期下來,恐怕會先讓腰圍加寬好幾吋!倒不如利用長時間的有氧運動(譬如連續快走一小時)來燃燒脂肪,還比較看得出效果呢!

 

★蕃茄減肥法★

 

迷思:
在正餐之前先吃一顆大蕃茄。因為蕃茄吃進肚子裡以後,會產生飽足感,享受正餐時自然就會少吃一點,達到減量飲食的目的。

 

營養師的看法

 

 

 

大蕃茄=蔬菜=讓胃部產生飽足感=減少正餐食量

 

營養師表示,綠色大蕃茄算蔬菜類的一種(1顆大蕃茄=1份蔬菜),加上成人一日必須攝取3份蔬菜、2份水果,因此在正餐前吃一顆蕃茄,的確可先讓胃部產生一點飽足感,吃正餐時就可少吃一點,達到減量飲食的控制效果。營養師則表示,若想要達到正餐減量的目的,那麼在餐前先吃一份蔬菜或先喝一碗清湯,也有類似的效果。

 

水果類 不建議當作減量正餐的替代品

不過需注意的是,有些人在餐前會習慣吃點水果來止住飢餓感,營養師表示,水果的熱量較蔬菜高,且富含果糖,在體內會合成三酸甘油酯(脂肪)儲存,因此,如果想要減輕體重,水果一天份量不宜超過2份。大家常以芭樂是低熱量的水果,事實上像是泰國芭樂1顆就相當於3份水果的量,這樣一天下來,攝取的總熱量和醣類反而容易超過標準值,尤其是本身有糖尿病者,更不能將水果當作減量正餐的替代品。

 

★吃肉瘦身法★

 

迷思:
以高蛋白來達到瘦身目的,減重期間可以盡情吃肉類、蔬菜和喝水(利用水和蛋白質的化學作用,燃燒脂肪),完全不吃澱粉食物。

 

營養師的看法

 

 

 

不吃澱粉 脂肪無法燃燒

 

營養師表示,腎功能障礙者(肌酸酐、尿素膽數值偏高)、膽固醇數值偏高者,並不建議嘗試這種瘦身方式。況且身體沒有攝取足夠的澱粉,無法得到足夠的醣類,便無法燃燒脂肪的效果。

 

只吃肉 恐怕造成骨質疏鬆、銅酸中毒

 

只吃肉,長期下來容易造成酮酸中毒。或長時間每餐吃下太多肉,也會造成鈣質流失、膽固醇升高。營養師解釋,造成鈣質流失的原因很多,特別是高蛋白質飲食會加速體鈣由尿液中排出。另外高鹽、高咖啡因也會影響鈣質的吸收。

此外,光吃肉不吃澱粉,並無法減少體脂肪。因為澱粉內含有醣類,適量的醣類才能幫助脂肪燃燒,否則就會讓體內產生過多的銅體,進而造成脫水、鈉離子流失和酮酸中毒。酮酸中毒的症狀為嘔吐、噁心、疲倦、口渴、多尿、嗜睡、脫水、拉肚子、精神不濟。

 

★蜂蜜水減肥法★

 

迷思:
三天內只喝蜂蜜水,不吃其他東西。

 

營養師的看法

 

 

 

身體基礎代謝率下降

 

營養師表示,假使三天只喝流質食物,體重在短時間內的確會下降,但是無法持久,若恢復飲食後,體重又會回升。營養師解釋,三天只喝蜂蜜水,體內沒有攝取到其他營養素,的確可讓食慾下降,但是身體的基礎代謝率也會跟著下降,換句話說,如果之後又逐漸恢復原先的飲食型態,因為身體的基礎代謝率下降,所以吸收進來的熱量更不容易代謝掉,體重增加的速度會更快,也會變得更胖!

 

此外,蜂蜜的來源也是問題!因為蜂蜜的成份是醣類,但是市售的蜂蜜產品在製作過程中,可能還會添加糖加料,因此也可能造成體內一下子吸收過多的醣類,長時間下來,容易造成營養不良。

 

★香蕉減肥法★

 

迷思:早上吃香蕉配白開水,午餐、晚餐照常吃。標榜只要早上起床後,吃定量的香蕉,並喝白開水,其他兩餐可以正常的進食,不需忍受挨餓節食的痛苦,也不用刻意避開特定食物,就算喝個下午茶也沒關係,只要不暴飲暴食,號稱輕鬆就可以減肥的效果。

營養師的看法

 

 

 

肝腎功能差者 不建議使用此方式

 

香蕉的含鉀量高,因此肝腎功能不佳者,不適合使用這種飲食方式。此外,香蕉的熱量高,1根香蕉=120卡=2份水果的量,很容易就吃過量。營養師的建議是,假使晚餐想用香蕉代餐,可再加一份蔬菜和一杯牛奶,營養均衡又健康!

 

營養師的建議是,不一定都要選在早上吃,只要可取代吃得最豐盛的一餐即可,因此也可用來取代晚餐。假使晚餐想用香蕉代餐,可再加一份蔬菜和一杯牛奶,營養均衡又健康!

 

營養師提醒,香蕉的種類很多,想瘦身或保持身材的美女們,不建議吃芭蕉,因為芭蕉的甜度很高,不適合瘦身者食用。

 

宵夜還是得忌口 瘦身才有效

 

有些人會覺得既然有一餐吃得少,那麼宵夜吃些小點心應該也無妨!營養師表示,想要達到瘦身目的,就是要減少一天的總熱量,因此宵夜仍得忌口,若再搭配每日30分鐘的有氧運動(快走、慢跑最佳,不然作柔軟體操也可以),瘦身效果會更顯著。

 

★喝茶減肥法★

 

迷思:
每天喝無糖綠茶或烏龍茶,體內脂肪就會自然分解,愈喝愈瘦!

 

營養師的看法

 

 

 

喝茶+有氧運動 才有燃脂效果

營養師表示,茶葉裡面的咖啡因成份的確可將脂肪分解,但是假使沒有配合有氧運動,這些被分解的脂肪並不會被代謝掉,還是會在體內再轉變成脂肪囤積。因此建議,可以在進行有氧運動前30分鐘,喝點無糖綠茶或烏龍茶,讓脂肪燃燒的速度更快。

 

喝茶不加糖 熱量不增加

 

營養師建議,假使選用市售的茶類飲品,最好可選擇「無糖」口味,避免喝下一堆糖水又吸收過多的熱量。

 

★超商豆漿減肥法★

 

【超商豆漿減重食譜】
‧早餐:無糖高纖豆漿一盒(約500㏄) + 茶葉蛋1顆 + 1份水果或生菜沙拉
‧午餐:隨意(原則上熱量控制在600大卡內)
‧晚餐:無糖高纖豆漿一盒(約500㏄) + 1份水果或生菜沙拉

 

營養師的看法

 

假使按照這份菜單吃,一日當中又沒有吃其他零嘴,那麼一日總熱量應該可以控制在1500卡以內,若再搭配運動,應該可以看出減重的效果。在水果的挑選部份,建議吃糖份較低的水果,譬如芭樂、青蘋果;其他像是西瓜、水梨、甘蔗、棗子、葡萄這些屬於甜度較高的水果,比較不適合在瘦身期間食用。

資料來源:98年4月號《嬰兒與母親雜誌》

 
 
 
 
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