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話題: 提供健康活力的六大食物分類

 

雖然供應人體維持生命現象的原料是五大類營養素,不過在天然食物中幾乎沒有只含一種營養素的。為了讓我們能清楚明瞭人體所必需的五大營養素是否攝取足夠,營養學家將食物分為六大類,而每一大類食物都有其特別的營養素比例,以及對人體生理作用的特殊功能。

六大類食物包括了含豐富碳水化合物的「澱粉類」(又稱「主食類」)、含豐富蛋白質的「魚肉豆蛋類」、富含維生素和纖維素的「水果類」和「蔬菜類」,蛋白質和碳水化合物都很豐富的「奶類」,以及使食物更可口的「油脂類」。

均衡的營養,一直是營養學者不斷強調的飲食目標;但是,所謂均衡是不是指六大類食物都要吃得一樣多呢?答案是「不對」!人體生理機能對三大熱量型營養素的代謝能力均不相同,一般人飲食中醣類、蛋白質與脂肪所佔的比例,依次應為百分之五十~六十、百分之十二~二十及百分之三十以下。六大類食物的攝取份量,也就是根據這三大熱量型營養素的比例而制訂出來的。

圖表3-1,就是根據美國農業局的「食物建議份量」指示所製作出來的。

圖表3-1 食物種類每日建議份量表

食品類別 每日建議份量
澱粉類 六~十一份
魚肉豆蛋類 二~三份
水果類 二~四份
蔬菜類 三~五份
奶類 二~三份
油脂及甜食 少量

 

至於哪些食物屬於澱粉類、哪些屬於魚肉豆蛋類呢?所謂「一份」又代表多少量呢?在以下的食物代換表中都有清楚的表列,你可以將這份食物代換表隨身攜帶,每當要吃東西時就取出,將想吃的東西與代換表中的食物份量做比對,這樣不但可以組合出一天完整的營養,更可以輕鬆計算出吃下的卡路里到底有多少,而且你會發現一段時間後,即使不再對照食物代換表也可以清楚的知道自己吃了多少熱量及營養素。

現在,就舉一個例子來說明如何利用食物代換表。

建強早上吃了一個火腿三明治,並喝了一盒二百三十六c.c.的鮮奶;到了中午,他選擇吃一碗約含四、五塊牛肉的牛肉麵,並搭配一盤涼拌小黃瓜,飯後又喝了一瓶濃度為百分之三十的稀釋果汁;在下午三點半的午茶時間,建強喝了一杯加入一個奶油球及一包砂糖(二十公克)的咖啡;晚餐時,建強吃了一碗半的白飯,搭配半碗炒青菜、一塊約三兩的蒸白帶魚、約四分之一碗的豆乾炒肉絲,並喝下一碗冬瓜湯,飯後又吃了一個小顆的富士蘋果。好啦!究竟建強一天下來吃了多少「份量」的食物?攝取了多少卡路里?

一、

早餐:

二片吐司=二份澱粉類
一片煎火腿=一份中脂肉魚豆蛋類+半份油脂類
美乃滋約一大匙=一份油脂類一個蛋=一份中脂肉魚豆蛋類+一份半油脂類
二百三十六c.c.的鮮奶=一份全脂奶類

二、

午餐:

四、五塊牛肉=三~四份中脂肉類
麵=四份澱粉類
香油=一份油脂類
涼拌小黃瓜一盤=一份蔬菜類+一份油脂類
濃度為百分之三十的稀釋果汁=一份水果類+二十公克的糖(屬於澱粉類)

三、

午茶:

加入一個奶油球及一包砂糖(二十公克)的咖啡=一份油脂類+二十公克碳水化合物=45大卡+20×4大卡=約一百二十五大卡

四、

晚餐:

一碗半的白飯=六份澱粉類
半碗炒青菜=一份蔬菜類+一份油脂類
一塊約三兩的蒸白帶魚=二份肉類+一份油脂類
四分之一碗的豆乾炒肉絲=二份肉類+一份油脂類
冬瓜湯一碗=一份青菜類
一個小顆的富士蘋果=一份水果類

這樣一天下來,建強共攝取了十二份澱粉類、八份肉類、二份水果類、三份蔬菜類、一份奶類、九份油脂類,食物攝取總熱量約為二千五百大卡。(計算方法請參看食物代換表)

十二份澱粉類 =12×80大卡=960大卡
八份肉魚豆蛋類 =8×75大卡=600大卡
二份水果類 =2×60大卡=120大卡
三份蔬菜類 =3×25大卡=75大卡
一份奶類 =1×150大卡=150大卡
九份油脂類 =9×45大卡=405大卡
四十公克糖 =40×4大卡=160大卡(一公克糖等於一公克碳水化合物,熱量為四大卡)

文章來源:楊氏減重達人 - 小熊健康減肥Blog

 
 
 
 
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